表哥收藏夹,晨读感悟

一、饮食结构和饮食习惯

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原标题:【表哥收藏夹】一张“常见食物热量表”,你吃进多少热量都算明白了

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科学饮食结构

表哥收藏夹·第八期

瘦身以后饮食结构和饮食习惯改变了很多。我以前炒菜,油都是随便放,多少随意的。本周我炒菜时,因为油壶里还剩下一点油,就想着都倒上,再重新换。没有想到,这多倒的一点油,让我感觉炒的菜非常油腻,甚至都想把菜放在水里涮一涮再吃的冲动。我以前的味觉对于油是没有这么敏感的,最多是觉得油多一些,吃是不受影响的。看来现在我的身体已经习惯于清淡一些饮食了。这与我们提倡的“少油”的饮食原则是一致的。

在学习ACI营养师课程之前,我真的从未想过我自己的饮食习惯是不够科学合理的。甚至我一向还自诩非常饮食均衡、健康,每顿饭有肉有菜,有鱼有蛋,怎么就不健康了嘛。

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还有一个变化是对于盐的需求。我以前在盐的摄入方面,虽然比父辈们少了很多,但还是属于高摄入量的一族。这也让我的小腿,经常会发生水肿的现象。了解到这个隐性因素后,我就有决减少盐分的摄入量。最近有感觉是我去超市买“红油笋丝”,这个以前也买过,一般是早上当小菜来吃的,不过很多没有买过了。这次买回来,我吃了一点就觉得太咸了,放在了一边。早上喝粥时,又吃了一点,还是觉得太咸,没法吃。只能把它放在清水泡了一天,去掉了咸味,才能食用。我想厂家的配料是不会变的,变的只是我自己的口味。

直到为了科学瘦身而开始接触营养学,我才惊讶的发现,OMG原来我以前的饮食习惯真的属于“坏习惯”啊!

表格虽小,内有乾坤。大家好,我是“表哥”,一个话虽不多,但能说到“点”上的医学编辑。

二、健康饮食的原则

然而当我在课程里学完真正的健康饮食,我心里真是有一万匹草泥马狂奔而过:这真的太难了好嘛!

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对于糖的摄入,我现在也是有意在减少。比如早上喝豆浆,我都要无糖的,看着别人喝豆浆都是两勺三勺放白糖甚至更多,心头都是一紧。我以前还爱吃各种蛋糕和甜点,现在也都很久没有吃过了,最好的方法就是远离,呵呵,不过也没有感觉特别想吃。为了我的身体健康考虑,就不贪图一时的口腹之欲了。

首当其冲的,就是要告别我最爱的精制白米面!香喷喷的白米饭可是我的最爱啊,还有水饺是多么美味的食物,倒进陈醋和辣油的西北手擀面是上等美味好嘛!不能一盘盘一碗碗的吃了!对了还有我最爱的吐司,各种美味面包,以及披萨、小笼包、蛋糕……

说到减肥,不少人都会选择多吃低热量的食物。然而,过分关注热量高低,很容易忽略营养搭配。

饮食原则是:少油少盐少糖少晚餐,这四点我已经基本做到了。接下来努力的方向就是践行我们饮食习惯的后面四点:多蔬多果多水多咀嚼。

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身体永远是最聪明的,你永远无法欺骗它。当生活一切都规律时,它的变化也规律,当生活规律出现波动时,它也会敏锐的跟着变化。固化好生活习惯,饮食习惯才是王道。

一碗营养均衡的面

《中国居民膳食指南(2016)》中建议,居民的平衡膳食应做到食物多样,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物。

好么这生活还有趣味吗?

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆和坚果类等食物。

其次,少油少盐,鸡皮鸭皮不要吃。中式烹饪的油放的早就远远超过世卫组织每天的推荐量,重口味的盐,成人的全天摄入量标准是一个酒瓶盖那么多,我国居民人均摄入量至少超过50%。

面对品类多样的食物,哪些既能满足身体所需,又能保证低热量呢?一张表告诉你。

也就是说,平时炒菜用油都过啦,更别提外食了,那些色香味俱全的美味佳肴,基本都是超标滴。

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难怪健身餐全是草,肉是水煮

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再次觉得生活没有希望了。

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最后,全天食物的种类要多样化,要量少样式多。我国的居民膳食指南算标准比较低的,12种不同的食物(包括炒菜用的油),日本是22种(难怪寿司各种各样)。而且要引入全谷物类,比如,糙米。

表哥划重点

天知道糙米是有多难吃,以前旧社会打倒地主,农民翻身做主人,渲染苦日子就说地主吃白米饭而农民只能吃谷糠,结果现在科学证明,谷糠才是真正的好物……

不少人连三餐的均衡营养都达不到,只是笼统的知道“早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少”,具体怎么吃,还是一头雾水。

真是时代不同啦。

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早餐不能简简单单

严重怀疑“粗茶淡饭”是粗粮

  • 时间充足时,将小米、糙米、地瓜、山药等杂粮、薯类做粥;匆忙时,直接冲速溶纯燕麦片,或买点包子、馒头等做主食;

然而觉得难是一码事,愿不愿意去改变自己的饮食习惯又是另一码事。都说习惯的力量非常大,想要过上自律又充实的人生,必然要从培养一个又一个的好习惯开始。培养好习惯,就是身体与灵魂的修行,灵魂的修行,可以是阅读、写作和演讲,而饮食习惯调整,就是身体修行的一部分了。

既然,现代科学已经揭示了科学的膳食结构是维持机体健康、管理体重和降低慢性疾病风险的基础,即使觉得很难,我也要试试看啊!

  • 建议早餐吃1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质,或者喝点豆浆;

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  • 蔬果不能少,叶菜可以急火快炒,或焯水后凉拌,也可以吃200~350克水果。

决定修改饮食习惯后,我坐下来开始认真检视我自己。

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001 我为什么觉得没有吃米饭就不舒服?

午、晚餐主食不可少

从小到大都这么吃啊!而且白米饭多么好吃啊!中餐和晚餐没有吃的话感觉就好像没吃过这餐饭一样!

  • 午、晚餐主食就要杂,在家做饭也不要老是白米饭、馒头或面条,多做杂粮饭;

002 真的是身体的需要吗?

好像也没有,有时候吃火锅或者点菜,也没吃米饭,菜肉和其它主食(比如玉米)也吃饱了。

  • 在外就餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等;

003 感觉如何?

好像也挺好的。

  • 如果不喜欢杂粮粗糙的口感,可以加点地瓜、南瓜或少许果干。需要提醒的是,控制体重的人不能不吃主食,建议一顿饭至少吃1个馒头或者1碗米饭。

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早餐吃蛋和奶,中午、晚上就吃畜禽肉或水产品,《中国居民膳食指南(2016)》建议畜禽肉、鱼虾肉每天摄入量均为40~75克。大家需要根据自己的饮食习惯调整一下。


建议蔬菜每天吃300~500克,其中深色蔬菜占一半。早餐不吃,中午和晚上可以各吃150~250克。

破除了自己对这些主食的迷思,下一步就是逐步替换啦。

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先从每天少吃一瓷勺米饭,多吃一口自己可以接受的其它主食开始,比如紫薯,玉米,芋头……每天都比昨天少吃一勺米饭,多吃一口全谷物或薯类的粗粮杂粮,最后逐步把主食控制在一个拳头大小。吃喜欢的白米饭时就细嚼慢咽,因为就控制那么一点量了,要细细品味,吃粗粮杂粮,本来就要多咀嚼,也试着加一点调料,比如,黑胡椒、孜然等香料,或是配一点低卡日式芝麻酱。

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加餐酸奶配坚果

健身餐也可以美美的

有些人体力、脑力消耗较大,习惯在两餐之间加餐。

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建议每人每天奶制品摄入300克,早餐喝1袋牛奶,下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果(带壳约1把)。


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当自己开始逐步接受这样的饮食习惯后,再进一步养成更好的饮食习惯:

每天谨记“三少一多”

001 每餐提高食物种类,降低数量,涮油

日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。如果吃完菜后,盘子底的油可以连成一片,就代表油放多了,需要逐渐调整到25~30克/天。另外,少吃煎炸食物。

多样化的食物种类有益于身体吸收不同食物中的营养素,那么就可以一份菜里两到三种搭配炒,或者做汤,比如:丝瓜花蛤、里脊肉片紫菜汤,西兰花,二米饭(一点白米饭+粗粮杂粮),一餐的食物种类就可以达到7种。如果餐桌上出现了比较油比较咸的食物,那就用白开水涮一下再吃。

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控好糖量

少量多种类

糖摄入量每天最好控制在25克以下,盐要往6克/天的方向调整,起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。如果菜不小心做得又油又咸,可以用清水涮一涮来补救。

002 偶尔任性的时候

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选择一个目标给自己达成,完成之后把想吃的东西作为奖励,当体重降到正常范围并经过巩固期之后,偶尔偷嘴一下没有关系,吃完提醒自己吃两颗鱼油,提高不饱和脂肪酸的摄入,帮助身体排除废物好啦~

吃饭要专心

经过半年的坚持,我发现习惯的力量真的是很强大的,只要养成了习惯,当自己在外点餐或者叫外卖的时候,都会下意识的选择比较健康的食物,而不会随意选择一碗酸辣粉打发自己啦。

玩手机、看电视导致人们吃饭时不专心,不知不觉会吃很多。进餐时要专注,也要细嚼慢咽。饱腹信号由胃传到大脑需要一段时间,狼吞虎咽会因为吃得过快,感觉吃饱时其实已经吃多了。

进餐时先吃蔬菜,再吃富含优质蛋白的食物和主食,也有利于控制体重。▲

本期智囊团

中国注册营养师 谷传玲

本报实习记者曹一珠编辑整理 制图:靳丰华

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